Пътеводител в света на витамините

Знаем, че витамините са полезни и че тялото ни има нужда от тях, за да функционира правилно, но знаем ли кой витамин за какво точно ни е необходим?

И ако в стремежа си да укрепим организма на всяка цена, за да сме по-силни и устойчиви, дали не си правим мечешка услуга, посягайки към шишенцето с мултивитамини?

Въпреки широката реклама и масовата употреба, все повече контролирани научни изследвания заключват, че големите дози витамини, приемани под формата на добавки, повече вредят, отколкото помагат на тялото.

Тъй като създават изкуствен дисбаланс в тялото, допълнителният прием на витамини, особено на витамини А, С и Е, които изпълняват ролята на антиоксиданти, всъщност могат да повишат риска от рак и сърдечносъдови заболявания.

Така че освен ако не страдате от дефицит на определен витамин, най-добре да избягвате приема им под формата на хапчета, защото в случая принципът “от повече глава не боли” не работи.

Балансираното хранене, което включва разнообразна, истинска храна, е повече е достатъчно, за да си набавите необходимите витамини за здраве и правилно функциониране на тялото.

Мастноразтворими витамини

Не пропускайте зехтина в салатата, ако искате да излечете ползва от нея

ВИТАМИН А
Препоръчителна дневна доза 0,9 до 3,0 мг

Отговаря за: зрението, зъбите и костите, укрепва кожата и лигавицата, регулира хормона на щитовидната жлеза. Съдържа се в животински и растителни източници.

Набавяме си го чрез: черен дроб, масло, жълтъци, млечни продукти, кайсии, сливи, шипки, моркови, червени чушки, домати, магданоз, листни зеленчуци, карфиол, броколи, тиква.

ВИТАМИН D
Препоръчителна дневна доза 0,01 до 0,02 мг

Отговаря за: костите и зъбите, регулира използването на калция и фосфора.

Набавяме си го чрез: зеле, листни зеленчуци, риба, гъби, млечни продукти.

ВИТАМИН Е
Препоръчителна дневна доза 10 до 25 мг

Отговаря за: дейността на жлезите с вътрешна секреция, влияе върху обмяната на веществата, регулира разпределението на мазнините и водата в организма, осигурява правилното функциониране на мускулната и нервната система.

Набавяме си го чрез: листни зеленчуци, орехи, бадеми, лешници, слънчогледови и тиквени семки, авокадо, моркови, броколи, тиква, скариди, риба

ВИТАМИН К
Препоръчителна дневна доза 4 мг, а за бременни жени – до 20 мг

Отговаря за: съсирването на кръвта, необходим за синтеза на белтъци, обмяната на веществата в костите и съединителната тъкан, правилното функциониране на бъбреците, спомага усвояването на калция и взаимодействието на калция с витамин D.

Набавяме си го чрез: босилек, магданоз, листни зеленчуци, броколи, зеле, коприва, моркови, тиква, праз, бамя, зехтин, сушени сливи.

Водоразтворими витамини

Не изхвърляйте водата, с която готвите, защото голяма част от витамините се отделят в нея

ВИТАМИНИ ОТ ГРУПА В

Отговарят за: клетъчния метаболизъм и работата на ензимите. Отделните витамини изпълняват различни функции – като производство на енергия (В1), транспорта на енергията (В2), преработването на глюкозата, мазнините и алхокола (В3), преработването на мастните киселини (В5), синтеза на нервотрансмитери (В6), метаболизма на липиди, протеини и въглехидрати (В7), клетъчното делене (В9) и производството на кръвни клетки в гръбначния мозък (В12).

Набавяме си ги чрез: месо, риба, черен дроб, боб, леща, пълнозърнести продукти, картофи, банани, люти чушки.

ВИТАМИН С
Препоръчителна дневна доза 90 мг

Отговаря за: клетъчните окислително-редукционни процеси, в обезвреждането на токсични вещества в организма, укрепва стените на кръвоносните съдове, стимулира естествения имунитет.

Набавяме си го чрез: сладки и лютиви чушки, цитрусови плодове, листни зеленчуци, магданоз, киви, годжи бери, шипки

Не забравяйте, че…

Топлинната обработка влияе върху нивата на витамините в храната и тяхната усвоимост от тялото – особено върху водоразтворимите витамини.

За да съхраните максимално високи нива, избягвайте продължителното готвене при високи температури. Други обаче – като каротинът в морковите, например – стават по-активни при готвене.

Така че заложете на богато количество зеленчуци и разнообразие от истинска храна, и бъдете сигурни, че сте си набавили необходимите витамини.