Всичко за въглехидратите, което искахте да знаете

Въглехидратите са нещо, към което голяма част от хората са супер крайно настроени – те или са основната част от храненето, или са избягвани на всяка цена.

Ако и вие сте развили отношението си към храната в разгара на анти-въглехидратните течения, които дълго преобладаваха в диетичните съвети, време е да преосмислите приоритетите си.

Не всички въглехидрати са създадени равни, а избягването им на всяка цена може да бъде вредно за здравето. В случай пък, че го правите с идеята да свалите някое и друго кило – да доведе до точно обратния резултат.

От друга страна, прекаляването с въглехидрати (както с всяко едно друго нещо), също не е добра идея – особено ако не знаете на кой точно вид да заложите. Но спокойно, на всички въпроси, свързани с въглехидратите, ще намерите отговор по-долу.

Какво точно са въглехидратите?

Разнообразие от захари, които са един от двата основни източници на енергия за организма (другия са мазнините).

Получаваме ги под разтворима и неразтворима форма – като пример, в първите се включват нишесте, разтворими фибри и захари, а във вторите – целуозата.

Но това, че някои форми на въглехидратите са неразтворими, не означава, че не са полезни – напротив, те се грижат за здравето на храносмилателната система.

Кои храни съдържат въглехидрати?

Плодове, зърнени храни, зеленчуци, варива, подсладители… И ако това звучи като почти всяка храна, не е точно така – месото, яйцата, морската храна, маслата и мазнините, както и подправките не съдържат въглехидрати.

Но както се оказва, голяма част от храната съдържа въглехидрати…

Което означава, че съдържа захар. Защо това е така ли? Защото, както вече казахме, захарта е основен източник на енергия за организма.

И все пак непрекъснато ни се повтаря, че захарта е вредна?

Всичко в излишък е вредно. Освен това, макар и всички въглехидрати да са източник на енергия, съвсем не всички са полезни.

Едва ли има някой, който да е пропуснал – простите въглехидрати са вредни.

На научен език това са въглехидратите, съдържащи 1 или 2 молекули захар, което преведено на нормален език са тези, които получаваме от безалкохолните напитки, захарта, белия хляб и плодовете.

Те се преработват много бързо от храносмилателната система, и едва след това се използват като източник на енергия.

Защо тогава простите въглехидрати са вредни?

Защото бързото им храносмилане води до резки промени в нивата на кръвната захар, което от своя страна води до по-чести пристъпи на глад, а от гледна точка на здравето – и до инсулинова резистентност, или една от основните причини за появата на диабет тип 2.

Има ли момент, в който приемът на прости въглехидрати е онеправдана?

Да, когато имате нужда от бърз приток на енергия, като например след тежка физическа активност (да кажем, избягали сте маратон).

И все пак, ако има вредни, значи и полезни въглехидрати?

Точно така, сложните въглехидрати, които имат дълги, сложни вериги от молекули. Те се храносмилат бавно и осигуряват бавен, постепенен приток на енергия.

Освен това храните, източник на сложни въглехидрати, набавят на организма и есенциални витамини, минерали и фибри.

Кои са храните, богати на сложни въглехидрати?

Варива, пълнозърнести продукти и хляб, зеленчуци. И ако се чудите, че хлябът намира място и в категория вредни, и в категория полезни въглехидрати – ключовата дума е пълнозърнест.

Това означава, че брашното, непреминало процеса на рафиниране, не е загубило съдържащите се в него фибри, които се храносмилат бавно.

Приемът на по-малко въглехидрати ще помогне ли на отслабването?

Принципът на нисковъглехидратното хранене се основава върху факта, че тялото гори първо мазнини, и след това въглехидрати. Но основната причина за загубата на тегло при този тип хранене, е че спирате добавените захари.

Така че съвсем няма нужда да демонизирате всички въглехидрати, напротив – просто се отървете от добавената захар, която така или иначе не носи нищо добро за здравето.

Но в никакъв случай не пропускайте сложните въглехидрати и храните, които са техен източник – така ще си подсигурите и набавянето на голяма част от необходимите витамини, минерали и фибри.

А приемът на по-малко от необходимото количество въглехидрати може да доведе до не съвсем приятни ефекти…

Сред тях – физическа или психическа умора, или дефицит на някои минерали.

Ако се чудите колко е необходимото количество – целете се около 300 г дневно, като от тях 25 г трябва да са от фибри, а добавената захар – не повече от 50 г.

Не знаете как да си набавите толкова фибри? Много е лесно, стига да заложите на тези храни.

Кой е плодът, съдържащ най-малко въглехидрати? 

Авокадото, разбира се – този толкова ценен източник на полезни мазнини и незаменими ползи за здравето, от който в никакъв случай не трябва да се лишавате, а точно обратното.

А ако искате нещо за хапване набързо, но без въглехидрати – заложете на ядки, сирене, кисело мляко или маслини.

Поръчай пресни продукти директно от малките ферми производители и зареди тялото с енергия и здраве!