17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати
Съвети за здраве, Храна за размисъл

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Винаги е добра идея да консумирате повече зеленчуци – те са бедни на калории, но за сметка на това – богати на витамини, минерали и други полезни вещества. А ако се придържате към нисковъглехидратно хранене, няма по-добри от тях.

Повечето нисковъглехидратни режими се стремят към прием на не повече от 150 г въглехидрати на ден, макар че някои свалят долната граница дори до 20 грама.

Включете повече от тези зеленчуци в храненето, и ще сте сигурни, че получавате достатъчно полезни вещества (и ще сте сити по-дълго време, благодарение на съдържащите се в тях фибри), без да приемате почти никакви въглехидрати.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Сладки чушки

Чушките съдържат антиоксиданти, които могат да намалят възпалителни процеси и да възстановят увредените от оксидативния стрес клетки.

1 ч.ч. чушки (169 г) съдържа едва 9 г въглехидрати, от които 3 са фибри. А с нея си набавяте около 93% от препоръчителната дневна доза витамин А и цели 317% витамин С.

Всички цветове чушки са еднакво полезни, въпреки че червените съдържат най-високо количество антиоксиданти.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Броколи

Истинска суперзвезда сред зеленчуците, броколите може да намалят инсулиновата резистентност и да изпълява защитна функция при няколко вида рак.

1 ч.ч. (91 г) сурови броколи съдържа 6 г въглехидрати, от които 2 г фибри, и носи 100% от препоръчителната дневна доза витамин С и К.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Аспержи

Няколко изследвания, макар и на ниво животни, установяват, че аспержите могат да намалят растежа на някои видове рак, както и да окажат защитна функция спрямо мозъка и да намалят безпокойството.

В 1 ч.ч. (180 г) сготвени аспержи има 8 г въглехидрати, от които 4 г фибри, и добро количество витамини А, С и К.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Гъби

Изключително ниско съдържание на въглехидрати – едва 2 г, от които единия фибри, в 1 ч.ч. (70 г) гъби.

Освен това, гъбите притежават противовъзпалителни качества, а едно изследване установява, че след 4-месечна консумация на 100 г печурки дневно, нивата на антиоксидантните и противовъзпалителните маркери в организма значително са повишени.

Поръчай пресни зеленчуци директно от малките ферми производители тук! 

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Тиквички

За разлика от зимните си роднини, летните тиквички почти не съдържат въглехидрати – в 1 ч.ч. (124 г) има едва 4 г, от които 1 г фибри, и са добър източник на витамин С (35%).

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Спанак

Дори да не станете силни като Попай, със спанака ще си набавите комплекс от полезни вещества – с 1 ч.ч. сготвен спанак си набавяте над 10 пъти от препоръчителната дневна доза витамин К.

Освен това според изследванията спанакът може да намали уврежданията на ДНК, да защити сърцето и да намали риска от очни увреждания като катаракта и макулна дегенерация.

Зеленчукът е и беден на въглехидрати – в 1 ч.ч. суров спанак има само 1 г, почти целият от които е фибри, а в същото количество сготвен спанак, заради намаляването на обема, има около 7 г въглехидрати, от които 4 г фибри.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Авокадо

Въпреки че технически авокадото е плод, го консумираме като зеленчук, затова и го включваме тук.

Изключително богато на полезни мазнини, особено на олеична киселина, която може да намали нивата на LDL холестерола и триглицеридите в кръвта, авокадото е и бедно на въглехидрати – в 1 ч.ч. (150 г) има 13 г, от които 10 са фибри. Освен това е и добър източник на витамин С, фолат и калий.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Карфиол

Нежният вкус на карфиола го прави отличен заместител в множество рецепти – еднакво успешно може да го използвате вместо ориз, картофи, като основа за пица или вместо пържола на грил.

1 ч.ч. (100 г) карфиол съдържа едва 5 г въглехидрати, от които 3 г фибри, а осигурява и високи количества витамини К и С.

Зареди тялото с енергия и здраве от пресните сезонни зеленчуци – поръчай тук! 

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Зелен боб

За разлика от боба и другите варира, зеленият боб съдържа много по-малко въглехидрати – в 1 ч.ч. (125 г) има 10 г, 4 г от които са фибри.

Освен това той е богат на хлорофил, който може да окаже влияние в превенцията на рак, както и на картеноиди, които подобряват мозъчната функция.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Зелена салата и маруля

Един от най-нисковъглехидратните зеленчуци – в 1 ч.ч. се съдържат едва 2 г въглехидрати, от които 1 г фибри.

Различните видове салати имат различни нива полезни вещества, но всички са добри източници на витамини А, С, К и фолат.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Кейл

Кейл – този тъмнозелен зеленчук – e пълен с антиоксиданти, включително керцитин и камферол, които могат да намалят високото кръвно налягане и да предпазят от сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2.

В 1 ч.ч. (67 г) кейл има 7 г въглехидрати, от които 1 г фибри, и осигурява значителните 206% от препоръчителната дневна доза витамин А и 134% витамин С.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Краставици

Свежи и хидратиращи, краставиците са идеални за топлите дни, а в 1 ч.ч. (104 г) има едва 4 г въглехидрати.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Брюкселско зеле

Още един полезен и вкусен член на семейство Кръстоцветни, брюкселското зеле има 12 г въглехидрати в 1 ч.ч. (150 г), от които 4 г са фибри, и осигурява 169% от дневната доза витамин С и 274% витамин К.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Домати

Подобно на авокадото, и доматите всъщност са плод, но по-важното е, че в 1 ч.ч. (149 г) има едва 6 г въглехидрати, от които 2 г фибри, и богато количество витамини А, С и К, както и калий.

Освен това доматите са източник на ценния антиоксидант ликопен. Не забравяйте, че готвенето и добавянето на полезни мазнини като зехтин или масло от авокадо увеличава количеството ликопен и подпомага усвояването му от организма.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Репички

Хрупкави и леко пикантни, репичките са страхотно допълнение към салати или просто сами по себе си.

1 ч.ч. (116 г) съдържа 4 г въглехидрати, 2 г от които фибри, и осигурява 29% от дневната доза витамин С.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Патладжан

Макар и да не е сред най-богатите на витамини и минерали зеленчуци, патладжанът не е за пренебрегване, защото съдържа ценни антиоксиданти, които намаляват действието на свободните радикали и предпазват мозъка.

В 1 ч.ч. (100 г) сготвен патладжан има 8 г въглехидрати, 2 г от които фибри.

17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Зеле

Отново член на семейство Кръстоцветни, който също като останалите носи множество здравословни ползи, високо съдържание витамини С и К, и 5 г въглехидрати, от които 3 г фибри в 1 ч.ч. (89 г) нарязано сурово зеле.

 

Поръчай пресни зеленчуци директно от малките ферми производители и зареди тялото с енергия и здраве! 

 

2 responses to “17 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати

Страхотна статия! Лятото дойде и се чудя какво да готвя, за да изглеждам добре и да поддържам форма и здравословен начин на живот. Улеснихте ми списъка с продукти 🙂 Ще накупя зеленчуци и смятам да съчетавам с извара и яйца доста от тях. Мисля, че ще се получи вкусно, нисковъглехидратно и нискокалорично.

nevyana

Мерси за милите думи! Със зеленчуци няма как да не се получи страшно вкусно! 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *