От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни
Съвети за здраве, Храна за размисъл

От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни

От подсилващите имунната система витамини до изграждащите костите минерали – тялото ни разчита на широк спектър от вещества, за да е в постоянна добра форма.

За да му ги подсигурим, не е нужно да посягаме към шишенцата с добавки (те и без това не се усвояват толкова добре от организма) – балансираното и разнообразно хранене ни набавя всички необходими вещества.

Как точно да си ги набавите? Вижте кои са храните, най-богати на витамини и минерали – от А до цинк.

От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни

Витамин А

Защо ни трябва: Витамин А играе ключова роля за имунитета, репродуктивните способности и зрението.

Набавяме си го от: С най-висока концентрация на витамин А са сладките картофи – само един средно голям печен сладък картоф има над 500% от препоръчителната дневна доза. Останалите добри източници са телешки дроб, спанак, риба, прясно мляко, яйца и моркови.

Витамин В6

Защо ни трябва: Витамин В6 помага на организма да преработва храната, за образуването на хемоглобин, стабилизира кръвната захар и произвежда антитела, които се борят със заболяванията.

Набавяме си го от: Риба, телешки дроб, пилешко са все добри източници, но най-добрият начин да си набавите витамин В6 е чрез нахут – една чаена чаша нахут съдържа около 55% от препоръчителната дневна доза.

От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни

Витамин В12

Защо ни трябва: Витамин В12 е важен за доброто състояние на нервната система, както и за образуването на ДНК и червени кръвни телца. Спомага за превенцията на анемия, както и за доброто настроение и справянето с умората.

Набавяме си го от: Морските продукти са най-добрият източник на витамин В12 – с една порция миди например си набавяме близо 8 пъти повече от препоръчителната дневна доза.

Витамин С

Защо ни трябва: Витамин С е важен антиоксидант, подсилва имунната система и пречистването на организма от токсини, а освен това участва в преработването на протеина и синтеза на нервотрансмитери.

Набавяме си го от: Макар че цитрусовите плодове са първата асоциация с витамин С, най-добрият източник всъщност са червените чушки – с около 200% от препоръчителната дневна доза в 100 грама.

От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни

Витамин D

Защо ни трябва: Витамин D спомага за абсорбирането на калция и за растежа на костите, както и за растежа на клетките, имунитета и намаляването на възпалителните процеси.

Набавяме си го от: Мазните риби – като сьомга и скумрия – са сред малкото естествени източници на витамин D.

Витамин Е

Защо ни трябва: Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от вредното влияние на свободните радикали, и е важен за имунитета, кръвоносните съдове и кръвосъсирването.

Набавяме си го от: Слънчогледови семки или бадеми са едни от най-добрите и най-достъпни източинци на витамин Е – доставят ни близо 100% от дневната доза със 100 грама.

От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни

Желязо

Защо ни трябва: Протеините в тялото използват желязо, за да транспортирането на кислород и изграждането на клетките.

Набавяме си го от: Има две форми на желязо – според зависи дали източникът е животински или растителен. Пилешките дробчета са сред най-добрите животински източници на желязо, а варивата – боб, леща и нахут са на върха на класацията на растителните такива.

Витамин К

Защо ни трябва: Витамин К е жизненоважен за кръвосъсирването – без него, раните ни не биха заздравявали.

Набавяме си го от: Зеленолистните зеленчуци са най-добрият източник, и колкото по-тъмен цветът им, толкова по-високо съдържанието на витамина. Каквото и да изберете – кейл, манголд, спанак, листа от горчица или от червено цвекло, няма да сбъркате – всички те осигуряват в пъти над препоръчителната дневна доза.

От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни

Калий

Защо ни трябва: Калият е електролит, който се грижи за правилното функциониране на сърцето, за изграждането на протеин и мускули, както и за превръщането на въглехидратите в енергия.

Набавяме си го от: Сладки картофи – в един средно голям батат се съдържат около 700 мг калий. Други добри източници са листата на червеното цвекло, обикновените картофи, бананите, пилешкото и рибата.

Калций

Защо ни трябва: Над 99% от калция в организма ни се съхранява в костите и зъбите – и спомага за тяхното здраве, както и за функционирането на кръвоносните съдове и мускулите, и отделянето на хормони.

Набавяме си го от: Млечните продукти съдържат най-голямо количество калций – с порция кисело мляко например си набавяме около половината от необходимото ни дневно количество. Тъмнозелените зеленчуци – като спанак и кейл – също са добър естествен източник на калций.

От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни

Лизин

Защо ни трябва: Лизин е аминокиселина, която помага на тялото да абсорбира калция и да образува колаген, който се грижи за здравето на костите и ставните връзки. Освен това участва в процеса по регулирането на холестерола.

Набавяме си го от: Богати на протеини животински храни, като червено месо, но също така и ядки, варива и соя.

Ликопен

Защо ни трябва: Заради антиоксидантите му качества, които могат да се окажат ключови при предотвратяването на сърдечни заболявания и възпалителни процеси.

Набавяме си го от: Плодове и зеленчуци с червен цвят, най-вече от доматите – като количеството му е в пъти по-високо в доматени сосове, пюре и сок. Що се отнася до суров източник, динята съдържа до 4 пъти повече ликопен в един резан, в сравнение със съдържанието му в суровите домати.

От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни

Магнезий

Защо ни трябва: Тялото използва магнезий за над 300 процеса, включително функционирането на нервната и мускулната система, поддържането на сърдечния ритъм и здравето на костите.

Набавяме си го от: Пълнозърнести продукти, бадеми и спанак са сред храните с най-високо съдържание на магнезий.

Ниацин

Защо ни трябва: Подобно на останалите витамини от група В, ниацинът се грижи за трансформирането на храната в енергия. Освен това спомага за функционирането на храносмилателната система и нервите, както и за здравето на кожата.

Набавяме си го от: Фъстъци или фъстъчено масло са отличен източник – получаваме 100% от дневната доза с една чаена чаша сурови фъстъци.

От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни

Омега-3 мастни киселини

Защо ни трябват: Полиненаситените мазнини, каквито са омега-3, са особено полезни, като се грижат за здравето на мозъка и спомагат за намаляването на възпалителните процеси.

Набавяме си ги от: Мазните риби – като риба тон и сьомга – са отличен източник на омега-3 мастни киселини. Други такива са листните зеленчуци, ядките и семената.

Рибофлавин

Защо ни трябва: Рибофлавинът – част от групата на В витамините – е антиоксидант, който помага на тялото да се бори с болестите, да произвежда енергия и червени кръвни телца.

Набавяме си го от: С близо 3 мг рибофлавин в порция от 100 г – над 100% от дневната доза, телешкият черен дроб и агнешкото месо са най-добрите естествени източници.

От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни

Селен

Защо ни трябва: Селенът е минерал с антиоксидантни свойства. Тялото има нужда от съвсем малки количества от него, но той играе важна роля за предотвратяването на хронични заболявания. Освен това спомага за регулирането на щитовидната жлеза и функционирането на имунната система.

Набавяме си го от: Риба тон, която осигурява над 200% от дневната доза. Останалите риби и морски продукти също дават стабилни количества – скариди, сардини, сьомга са сред най-богатите източници.

Тиамин

Защо ни трябва: Тиамин, или витамин В1, помага на тялото да превърне въглехидратите в енергия. Освен това е важен елемент за правилното функциониране на мозъка и нервната система.

Набавяме си го от: Слънчогледовите семки осигуряват 43% от нужното ни количество тиамин, следвани от боба, лещата, граха и нахута.

От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни

Фолат

Защо ни трябва: Фолат, или витамин В9, е особено важен за бременните жени и жените, които искат да забременеят, тъй като предотвратява родилни дефекти. При останалите хора, витаминът участва в изграждането на тъкани и протеин.

Набавяме си го от: Богато разнообразие от храни, като тъмнозелени листни зеленчуци, плодове, ядки, млечни продукти. Телешкият черен дроб има най-високо съдържание, но ако предпочитате растителен източник, в спанака има предостатъчно – около 30% от дневната доза в половин чаена чаша варен спанак.

Цинк

Защо ни трябва: Цинкът е важен за имунната система, както и за функционирането на сетивата ни.

Набавяме си го от: Стридите са с най-високо съдържание – около 500% от дневната доза в порция, но по-достъпен и практичен източник са червеното месо и пилешкото.

От А до Цинк: най-богатите на витамини и минерали храни

 

Осигури всички витамини и минерали на тялото си – поръчай чиста храна директно от малките ферми производители!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *