Зеленчуците обикновено не са първата асоциация, когато става въпрос за протеин. Но въпреки това някои от тях могат да допринесат със средно 3 до 5 грама протеин на чаена чаша. Което не е никак малко, ако зеленчуците са в основата на храненето ви, и разчитате изцяло на растителни източници да си набавите необходимия протеин.
Защо е важно да си осигурявате ежедневно нужното количество протеин?
Протеинът е основната градивна единица на тялото ни – той изгражда мускулите и тъканите, и се грижи за поддръжката им, като възстановява увредените части.
Колко протеин дневно ни трябва?
Количеството зависи от теглото и начина ви на живот, но като правило се приема средно по 0.8 до 1 грам за килограм тегло. Разбира се, ако водите много активен начин на живот или тренирате, това количество трябва да е доста по-високо.
Дори ако консумирате месни, млечни и рибни продукти (основните източници на протеин), не пречи да разнообразявате от време на време менюто. Вижте и кои са зеленчуците, които ще ви осигурят протеин в най-високо съдържание.
Зелен грах
Освен вкусен и неустоимо сладък (опитвали ли сте пресен грах, направо от шушулката?), грахът е и отличен източник на растителен протеин – с над 8 грама в 1 чаена чаша. Пригответе си крем супа, свежо зелено пюре или просто задушете и подправете със зехтин, малко пресен чесън и копър.
Картофи и батати
Картофът може и да се приема като най-обикновен зеленчук, но не и по отношение на полезните вещества, които съдържа. А сред тях е и стабилното количество от близо 7 грама протеин в средно голям картоф (особено ако не белите кората, в която се съдържат повечето ценни вещества).
Сладките картофи също са добър вариант, които ще ви осигурят около 4 грама протеин.
Зеленолистни зеленчуци
Листните зеленчуци намират своето място в почти всяка класация за най-полезните храни, и нищо чудно. Освен високо съдържание на калций, витамин К, фолат, желязо и картеноиди, те осигуряват и добри дози растителен протеин. Един от най-добрите източници е спанакът, с около 5 грама в чаена чаша, следван от манголд, листата на червеното цвекло и кейл.
Сладка царевица
Класиката на лятото – сладката царевица, варена или печена на грил, с бучка разтопено масло отгоре, просто няма кой да й устои! Освен наслада за вкусовите рецептори, царевицата е и отличен растителен източник на протеин – с около пет грама в една чаена чаша зърна.
Аспержи
Единственият минус, който можем да намерим на аспержите е, че са в сезон прекалено кратко! Иначе имат всевъзможни ползи за здравето, а могат да се похвалят и с над 4 грама протеин. Пригответе ги на крем супа, или просто ги запечете на тиган за няколко минути, така че да останат крехки и свежо зелени и ги подправете с малко зехтин и чесън.
Кръстоцветни зеленчуци
Броколи, карфиол, зеле или брюкселско зеле – каквото и да изберете, няма да сбъркате. Всички те са източник на протеин – най-високо е съдържанието в брюкселското зеле (3.98 грама в чаена чаша), следвано от броколи (3.72 грама), карфиол (2.28 грама) и зеле (1.9 грама).
Гъби
Гъбите не просто са страхотен заместител на месото като вкус и текстура, но и откъм съдържание на протеин. Повечето видове гъби имат между 3 и 4 грама протеин, а най-хубавото е, че има толкова различни начини, по които да ги приготвите, че няма да как да ви омръзнат.
Червено цвекло
Чаша сготвено червено цвекло съдържа около 2.86 грама протеин, а сладостта, която придава, разкрива множество възможности за експерименти в кухнята. От хумус с цвекло, през зеленчуково пюре в комбинация с моркови и картофи, до шоколадови мъфини и кексове – цвеклото може лесно да се приспособи към най-различни ястия.
