“А протеин – откъде?” Най-често задавания въпрос, който чуваш, когато кажеш на някого, че си веган. Е, следващия път можеш спокойно да му покажеш тази статия. Събрали сме достатъчно веган храни, източници на протеин – плюс колко точно да ядеш от тях, за да си набавиш необходимото количество.
Без спор, протеинът е важен – той е отговорен за растежа и развитието на всяка една клетка в тялото. Той е основният градивен елемент, от който зависи здравето на костите, мускулите кожата, ноктите и косата, и участва в производството на ензими, хормони и други химикали, важни за правилното функциониране на организма. Най-общо казано, ако не си набавяш достатъчно протеин, нито една част от тялото няма да функционира достатъчно ефективно.
Затова, виж кои са най-леснодостъпните веган източници на протеин, и се подсигури, че си набавяш достатъчно количество ежедневно.
Зърнени храни
Зърнените храни са отличен веган източник на протеин, и лесно могат да се инкорпорират в различни ястия. Заложи на:
Киноа – 10.9 г протеин в 60 г киноа
Освен че е с високо съдържание на протеин, киноата не съдържа глутен и осигурява всички необходими аминокиселини. С нея си набавяш и високи нива фибри, магнезий, желязо, витамини от група В, калий и калций. Фибрите – които са повече в киноата, отколкото в останалите зърнени храни – ще се погрижат за правилното функциониране на храносмилателната система и за регулирането на нивата на холестерола. Поръчай киноа от тук
Овесени ядки – 5 г протеин в 50 г овесени ядки
Перфектни за закуска, не само защото ни зареждат с цели 5 грама протеин в една порция, но и защото овесените ядки са източник на фибри и ценни антиоксиданти, които спомагат за контрола върху високото кръвно налягане. За да подсилиш допълнително дозата протеин, добави към овесените ядки друг вид ядки, тахан или семена. Можеш да поръчаш от тук.
Пълнозърнеста паста – 7.5 г протеин в 90 г паста
За разлика от простите въглехидрати, сложните въглехидрати – които си набавяме с пълнозърнестата паста – се храносмилат много по-бавно. Това означава по-стабилни нива на енергията, и липса на резки пикове и спадове в нивата на кръвната захар. Набавяме си и добри нива на минерали като фосфор, който се грижи за производството на енергия, и магнезий, който регулира кръвната захар и се грижи за здравето на костите. Разнообразие от пълнозърнеста паста с удобна доставка до дома има тук.
Кафяв ориз – 4.7 г протеин в 70 г ориз
Освен че е източник на протеин, кафявият ориз е и естествен източник на мелатонин – хормонът на съня. Така че ако страдаш от безсъние, порция кафяв ориз към вечерята може да ти дойде много добре. Поръчай ориз от тук.
Ядки и семена
Шепа ядки е точно това, което ти трябва за следобедна закуска, която ще повдигне нивата на енергията ти и ще ти държи ситост, докато стане време за вечеря. Освен това, всички ядки и семена са добър източник на протеин.
Фъстъци – 9 г протеин в 30 г фъстъци
Кашу – 4.5 г протеин в 25 г кашу
Бадеми – 5 г протеин в 25 г бадеми
Слънчогледови семки – 5 г протеин в 25 г семки
Тиквено семе – 7.5 г протеин в 25 г семки
Ленено семе – 6.6 г протеин в 30 г семена
Чия – 4 г протеин в 25 г семена
Освен на протеин, всички ядки и семена осигуряват и полезни мазнини и фибри, както и на ценни минерали.
Бадемите например са добър източник на калций, който се грижи за здравето на костите, и са добра алтернатива на млечните продукти.
Лененото семе е отличен източник на фибри, а редовната му консумация може да намали риска от сърдечносъдови заболявания и да регулира нивата на кръвната захар. Не знаеш какво да правиш с лененото семе? Най-добре го накисни за една нощ във вода, за да помогнеш на усвояването на полезните вещества в него, и го добави към овесените ядки или смутито за закуска.
Най-различни ядки и семена можеш да поръчаш директно от производителите тук.
Семената от чия също е добре да накисваш преди консумация. Те, подобно на лененото семе, намаляват риска от сърдечни болести, и се борят с възпалителните процеси в организма.
А ако ти липсва магнезий, слънчогледовите семки са лесен и евтин вариант да си набавиш минерала – 1/4 чаена чаша семки ти осигуряват близо 25% от препоръчителната дневна доза.
За да си набавиш полезните вещества, и за да разнообразиш менюто си, препоръчваме ти редовно да включваш в храненето си и ядкови тахани и масла. Те съхраняват всички ценни качества на ядките, могат да бъдат приложени към различни рецепти, и са страшно вкусни.
Разгледай различните видове тахани и масла и поръчай директно от производителите тук.
Бобови растения
Леща – 7 г протеин в 80 г леща
Нахут – 9 г протеин в 200 г нахут (от консерва)
Боб – 9 г протеин в 100 г боб
Бобовите растения са сред най-добрите растителни източници на протеин, и ти помагат да се храниш разнообразно, без да жертваш вкус за сметка на полезни вещества. Поръчай боб, леща, грах и нахут от тук.
Еднакво подходящи са за приготвяне на готвени ястия, веган кюфтенца, супи или пък за добавяне към салати – идеално като за по-топлите дни от годината. С нахут пък си приготвяме любимия хумус – виж рецепта как да си го направиш тук, или пък поръчай готов хумус без консерванти и други добавки от тук.
Макар че зеленчуците не са първата асоциация, когато стане въпрос за протеин, с някои от тях можеш да си набавиш доста добри количества. Виж кои са най-богатите на протеин зеленчуци тук.
Други веган източници на протеин
Спирулина – 8 г протеин в 2 с.л. спирулина на прах
Микроводораслите спирулина са една от най-популярните суперхрани в последно време, и има защо – тя е ценен източник на протеин, витамини и минерали, и се грижи за подсилването на имунитета, борбата с алергиите и подсилването на нивата на енергията.
Поръчай свежа спирулина, спирулина на прах или на таблетки от тук.
Протеин на прах
За да подсилиш допълнително приема си на протеин, можеш да заложиш и на протеин на прах, който да добавиш към смути, сок, овесени ядки или домашно приготвени сурови десерти.
Избери между оризов, грахов или конопен протеин, който ще ти осигури необходимата доза полезни вещества, и е произведен от 100% естествени съставки, без употребата на химикали – поръчай с удобна доставка до дома от тук.
Колко протеин дневно ти е нужно?
Количеството зависи от годините и начина на живот, но приетите дози са 45 г дневно за жени и 55 г за мъже, при уседнал начин на живот. Можеш да изчислиш необходимата доза и спрямо теглото си – трябват ти 0.8 г протеин на всеки килограм тегло.
Набави си ценен протеин от истинска храна – разгледай разнообразието от чисти продукти, произведени без вредни добавки и поръчай от тук.
