Средиземноморската диета от години насам е всепризната като най-здравословният начин на хранене, и нищо чудно. Изследванията продължават да затвърждават факта, че тя може значително да подобри качеството и продължителността на живота, както и да намали риска от появата на депресия, затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания.
Всичко това е много хубаво, а още по-хубаво е, че да се придържаш към този тип начин на хранене не е никак трудно. Не ти трябват никакви по-специални храни, дошли отвъд земното кълбо, нито пък трудни за следване рецепти или графици на ядене. Напротив – средиземноморският начин на хранене е изключително достъпен, много лесен за придържане, и не на последно място – страшно вкусен.
Виж кои са основните принципи, които да следваш в храненето си, така че да извлечеш здравословните ползи от средиземноморската диета.
Но първо – какво представлява средиземноморската диета и откъде идва името й?
Чуем ли диета, първата ни асоциация е с ограничаването на определени храни. Или на всички храни изобщо. Всъщност, в този случай става въпрос не толкова за диета, колкото за начин на хранене (и живот).
В определени региони в света се разчита не толкова на изключването на определени храни от менюто, колкото на залагането на храни, които са в изобилие в съотвения регион. Интересно, но точно това са и региони, които се славят с висока продължителност на живота на своите жители. Две такива зони в Средиземноморието са остров Сардиния, разположен в близост до брега на Италия, и остров Икария в Гърция, който се гордее с едни от най-ниските проценти на деменция и смъртност в средна възраст.
Тези региони са добре проучени, а общото мнение на изследователите е, че голяма част от заслугата се дължи именно на начина на хранене на местните жители. Традиционното им меню е богато на плодове, зеленчуци, варива, ядки, пълнозърнести продукти и полезни мазнини, а основният избор на протеин идва от риба и пиле, не толкова от червено месо, което съдържа повече наситени мазнини.
Най-важното – добави повече цвят на масата си
Освен всичко останало, средиземноморският начин на хранене изобилства от най-различни цветове – а храненето, богато на цветове, означава, че с всяка порция си набавяме най-различни по състав и ползи вещества.
Така например цветът на червеното вино, без което не минава нито едно хранене в тези райони, издава наличието на антиоксиданта ресвератрол, а този на доматите и динята – на ликопен, които изпълнява защитна функция срещу появата на рак на гърдата и простатата.
Антоцианините, които се откриват в тъмнолилавите плодове и зеленчуци, като патладжан и боровинки, защитават от уврежданията от оксидативния стрес.
Ярко оранжевият цвят на портокалите, морковите и тиквата пък издава богато наличие на бетакаротен, незаменим за здравето на очите.
И като казахме зеленчуци – поне пет различни вида на ден
Чушки, патладжани, тиквички, зелен боб, грах, домати, краставици – разнообразието е огромно, така че лесно можеш да избереш минимум пет различни вида (и цвят) зеленчуци, които да включиш в храненето си ежедневно.
Колкото по-богато и цветно – толкова повече полезни вещества ще си набавиш. И не забравяй – всички тези цветни зеленчуци, без които не минава нито един обяд или вечеря в Средиземноморието, идват гарнирани обилно със зехтин. Защото:
Полезните мазнини са ти приятел, не ги избягвай
Зехтинът е източник на олеична киселина, която може да предотврати развитието на мозъчни тумори.
И не само зехтинът трябва да е задължително присъствие на масата ти – варивата, като леща, нахут или боб, както и ядките са източник както на високи количества растителен протеин, така и на полезни мазнини.
Риба и морски продукти – колкото може по-често
Да, миризмата на риба, която остава по пръстите ти, докато я приготвяш, не е от най-приятните. За сметка на това тя ще ти осигури богато количество ценен протеин и омега-3 мастни киселини, така че си струва жертвата.
Избери по-мазни риби от типа на сьомга, тон, сардини или скумрия, за максимално количество ценни мазнини. Редовно разнообразявай менюто с морски дарове като миди, скариди, калмари или октопод – те са ценен източник на витамини от група В, с чиято помощ лошото настроение и липсата на енергия ще останат в миналото.
Ограничи млечните продукти
Не е нужно да се лишаваш изцяло от любимото си сирене, но не прекалявай с количествата. Най-добре заложи на бяло сирене и кисело мляко, за сметка на жълтите сирена и прясното мляко, тъй като не натоварват толкова храносмилателната система.
Но си хапвай яйца редовно – и най-добре от пасищни кокошки, заради по-високото съдържание на полезни вещества в тях. Яйцата са източник на първокласен протеин, леснодостъпни са и бързо може да си приготвиш най-разнообразни ястия с тях.
Избирай умно въглехидратите
Избягвай рафинираните въглехидрати, тъй като те не ти носят почти нищо полезно. Заложи на пълнозърнести продукти, богати на фибри, които подпомагат работата на храносмилателната система и съхраняват в по-голяма степен витамините и минералите, съдържащи се в зърното.
Антиоксидантите са ключ – набави си ги с пресни подправки
Не само плодовете и зеленчуците са източник на антиоксиданти, но и пресните подправки като босилек, розмарин, мащерка, риган. Използвай ги, за да разгърнеш потенциала дори на най-простите продукти, но и за да извлечеш ценните вещества, които се съдържат в тях.
Пий с мярка, но редовно
Забрави за плодови сокове и безалкохолни напитки, в които има само захар и изкуствени съставки. Заложи на добро кафе, студен зелен чай, вода в големи количества и не забравяй за съвършената компания на добрата храна – червеното вино. Но не прекалявай с количеството, разбира се.
Яж според природата и сезоните
Сезонните плодове и зеленчуци са не само по-богати на полезни вещества, защото са събрали цялото слънце в себе си и са откъснати в пика на развитието си, но са и по-вкусни. И по-евтини! Какво по-хубаво?
Разгледай разнообразието от сезонни продукти, отгледани с грижа и любов от местните производители и поръчай с удобна доставка до дома.
