7 богати на фибри храни, които да добавиш в списъка си за пазар
Съвети за здраве, Храна за размисъл

7 богати на фибри храни, които да добавиш в списъка си за пазар

Повечето от нас не си набавят достатъчно фибри дневно. Замисли се – един банан ти дава едва 3-4 г фибри, а в типичния модерен начин на хранене обикновено приемът на фибри не надвишава 15 грама. Доста под минимума, препоръчван от експертите – 25 грама дневно.

Фибрите осигуряват широк спектър от плюсове за здравето ти, сред които: 

  • намаляване на риска от хронични заболявания
  • по-добър метаболизъм
  • намаляване на възпалителните процеси
  • по-нисък холестерол
  • по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, затлъстяване и храносмилателни проблеми

Има два типа фибри: разтворими и неразтворими. 

Неразтворимите фибри, които си набавяме основно от пресни плодове и зеленчуци, се грижат за правилното функциониране на храносмилателната и отделителната система. Разтворимите фибри пък абсорбират водата, заедно с мастните киселини, и се грижат за балансираните нива на холестерола и здравето на сърдечносъдовата система. В допълнение, те поддържат в стабилни граници нивата на кръвната захар и хормоните, които са отговорни за регулирането на апетита.

Богатите на фибри храни най-често съдържат и от двата вида фибри в различно съотношение. Важното е да се стремиш към минимума от 25 грама дневно. За да те улесним, подбрали сме ти списък със 7 храни с високо съдържание на фибри, които ще ти помогнат да постигнеш целта си.

7 богати на фибри храни, които да добавиш в списъка си за пазар

Чия

Колко? Ще си набавиш 10 грама фибри с 30 г семена от чия. Особено ценен източник на неразтворими фибри.

Круши

Колко? 5 грама фибри в една средно голяма круша. Сладка, сочна и една от най-богатите на фибри плодове, крушата ти е идеално допълнение към закуската или просто ей така, по всяко време на деня.

Ленено семе

Колко? 3 грама фибри в 1 супена лъжица. Лененото семе ти осигурява страхотен коктейл от разтворими и неразтворими фибри, перфектно допълнение към сутрешното смути.

Овесени ядки

Колко? 20 грама в 1 чаена чаша. Овесените ядки съдържат бета-глюкан – разтворими фибри, които придават кремообразната им текстура и са особено добри за сърцето и холестерола.

7 богати на фибри храни, които да добавиш в списъка си за пазар

Боб

Колко? 30 грама в 1 чаена чаша. Всички варива се класират високо по съдържание на фибри, така че не ги пренебрегвай и се старай ежедневно да включваш порция в храненето си. Дали ще е леща, боб, нахут или грах – не се ограничавай и експериментирай с различни рецепти.

Броколи

Колко? 2.4 грама в 1 чаена чаша. Повечето зеленчуци са добър източник на фибри, така че за да оптимизираш ефекта, приготви ги в комбинация от различни видове и цветове.

Киноа

Колко? 14 грама в 1 чаена чаша сготвена киноа. Освен че ще ти набави фибри, киноата е страхотен пълнозърнест източник на ценни хранителни вещества, включително протеин, магнезий, цинк, желязо, калий и антиоксиданти.

Ако тялото ти не е свикнало на високи количества фибри, започни с по-малки и постепенно увеличавай дозата, за да избегнеш появата на дискомфорт.

А когато храненето ти ежедневно е богато на истински, чисти продукти, със сигурност няма да ти е проблем да достигнеш целта от 25 грама фибри на ден.

button-order-fh

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *