Неприятно, но факт – сърдечносъдовите заболявания са една от водещите причини за смъртност в развитите общества. Грижата за здравето на сърцето се осъществява на няколко нива – редовната физическа активност, отказването на тютюнопушенето и намаляването на стреса са сред най-важните фактори, но начинът на хранене не остава по-назад.
Нивата на холестерола, кръвното налягане и състоянието на артериите оказва влияние в дългосрочен план върху здравето на сърцето. Определени храни могат да повишат риска, а други – да окажат положителен ефект и да намалят вероятността от появата на сърдечносъдови заболявания.
Виж кои са храните, които се грижат за сърцето и заложи на повече от тях в храненето си.
Бадеми
Бадемите са богати на хранителни вещества и могат да спомогнат за намаляването на нивата на холестерола. Лесно е да ги добавиш към дневното си меню – под формата на няколко лъжички бадемов тахан например, или шепа сурови бадеми за следобедна закуска.
Аспержи
Аспержите са богати на фолат, който предотвратява натрупването на хомоцистеин – високите нива от който могат да увеличат риска от инфаркт. Краткият сезон на аспержите е още една причина да ги хапваш по-често, докато ги има – леко запечени на грил в компанията на зехтин и рохко яйце е любимата ни комбинация.
Авокадо
Супер популярно в последните години и има защо – авокадото има не една и две ползи за здравето, включително и за това на сърцето. Мононенаситените мазнини, които съдържа, намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, а в същата посока работи и наличието на витамин В6 и фолат.
Банани
Бананите са сред плодовете с най-високо съдържание на калий, а това е добра причина да ядеш по един банан всеки ден. Калият спомага за регулирането на кръвното налягане, тъй като контролира нивата на излишната сол в организма.
Червено цвекло
От една страна, в червеното цвекло има нитрати (от добрия вид), които намаляват кръвното налагяне. От друга, високо количество антиоксиданти, които понижават риска от сърдечносъдови заболявания. Не обичаш червено цвекло? Пробвай тази салата, сигурни сме, че ще ти хареса.
Боб
Независимо бял, червен, черен или шарен е цвета на бобчетата, всички те ще се погрижат за здравето на сърцето ти с високо съдържание на протеин, фибри, витамини и минерали. Не забравяй да накиснеш боба няколко часа (най-добре една нощ) преди употреба, за да избегнеш храносмилателните затруднения.
Боровинки
Високото съдържание на антоцианини в боровинките може да бъде фактор в превенцията на инфаркт, тъй като антиоксидантите имат защитен ефект върху кръвоносните съдове. Докато са в сезон, замрази по-голямо количество боровинки, така че да имаш за по-дълго време – можеш да ги добавяш направо от фризера към смутита и овесени ядки.
Броколи
Кръстоцветните зеленчуци, сред които са и броколите, са сред най-полезните зеленчуци – те могат да намалят риска от сърдечни заболявания, безпокойство, депресия и някои видове рак. Задуши ги, запечи ги или ги пасирай, но не ги готви твърде дълго – за най-добри вкусови и здравословни качества.
Кафяв ориз
Кафявият ориз е богат на фибри, които имат положителен ефект за здравето на сърцето. Отделно, той съдържа вещества, наречени лигнани, които намаляват риска от сърдечни заболявания, и магнезий, който играе роля в превенцията на инфаркт.
Брюкселско зеле
Не всеки обича брюкселско зеле, но с правилната рецепта е лесно да си промениш мнението. Опитай ги запечени със зехтин и подправки – почти сме убедени, че ще си оближеш пръстите. А и сърцето ти ще ти е благодарно – като член на семейство Кръстоцветни, брюкселското зеле идва с многобройни здравословни ползи, благодарение на коктейла от полезни вещества, които съдържа – сред тях фолат, витамин К, витамин С, фибри и много други.
Карфиол
Още един кръстоцветен зеленчук, който не трябва да избягваш – освен разнообразие от витамини, карфиолът е източник и на алицин – полезното вещество, което се съдържа и в чесъна, и което понижава риска от сърдечни болести.
Нахут
Подобно на останалите варива, нахутът е ценен източник на протеин и фибри, които понижават холестерола и поддържат сърцето здраво. Можеш да го добавиш към салата в компанията на домати и бяло сирене, например, или пък да си приготвиш вкусен домашен хумус.
Шоколад
Добра новина – шоколадът не само намалява риска от сърдечни заболявания, но и поддържа ритъма на сърцето в норма. Ползите идват от какаото, така че избери шоколад с минимално съдържание 70%, или пък заложи на чисто какаово масло, какаови зърна или какао на прах.
Канела
Ароматът на канелата не просто превръща есента в чудно изживяване за всички сетива – подправката спомага и за намаляването на холестерола, което е още една причина да поръсиш щедро печените ябълки или тиква, овесените ядки или топлото мляко.
Кафе
Макар че високите дози кофеин ще накарат ритъма на сърцето ти да се учести, умерените дози кафе имат положителен ефект върху артериалното налягане.
Яйца
Въпреки че дълги години се смяташе, че яйцата са вредни заради съдържанието на холестерол в жълтъка, днес вече е ясно, че те всъщност спомагат за намаляването на лошия и повишаването на добрия холестерол в организма. Яйцата са един от най-добрите начини да започнеш деня с ударна доза висококачествен протеин, витамини и минерали.
Ленено семе
Лененото семе съдържа омега-3 мастни киселини и фибри, които се грижат за доброто състояние на сърцето и поддържат в здравословни граници кръвното налягане. Накисни го или го смели на брашно и го добави към сутрешното смути или овесените ядки, за да извлечеш ползите му.
Чесън
Има толкова много причини да не отказваш чесъна, и здравето на сърцето ти е само една от тях. Благодарение на съдържащия се в него алицин, чесънът намалява високото кръвно налягане и холестерола, като така понижава риска от сърдечни заболявания и инфаркт.
Джинджифил
Чаят от джинджифил е добро средство при стомашни и храносмилателни проблеми, но пресният корен може да е ефективен и за намаляването на високото кръвно налягане. Добави малко количество настръган джинджифил към крем супи от кореноплодни или към задушени зеленчуци за леко азиатски привкус.
Зелен чай
Съдържанието на антиоксиданти и кофеин в зеления чай работи по два начина за една и съща цел – намаляването на холестерола и високото кръвно налягане.
Лешници
Лешниците съдържат както антиоксиданти, така и полезни мазнини – те са добър източник на омега-6 и омега-9 мастни киселини, които намаляват холестерола и риска от сърдечни заболявания. Можеш да ги хапваш сурови, запечени, под формата на лешников тахан или на лешниково-какаова паста – истински здравословен течен шоколад.
Кейл
Според изследвания ежедневният прием на зеленолистни растения може да намали риска от сърдечни болести с 16%, а кейл е сред най-богатите на витамини и минерали листни зеленчуци.
Леща
Подобно на боба и нахута, и лещата е отличен източник на протеин и фибри, които се грижат за сърцето. Приготви я на вкусна крем супа или пък кюфтенца, пасирай я като дип за зеленчуци или сос за паста, или пък я добави към салата от зеленчуци.
Черен дроб
Богат на фолиева киселина, желязо, мед и цинк, черният дроб се грижи за доброто функциониране на сърцето и кръвта.
Овесени ядки
Не случайно овесените ядки са сред най-предпочитаните храни за закуска в световен мащаб – те се гриижат за намаляването на холестерола и предпазват от високо кръвно налягане. Приготви ги с добавката на лъжичка семена от чия и канела, за да увеличиш максимално полезните им качества.
Зехтин
Зехтинът е основна част от средиземноморската диета, която е известна с ползите си за здравето на сърцето. Причината е високото количество мононенаситени мазнини, които си набавяме с него.
Фъстъчено масло
Богатото на мононенаситени мазнини, протеин, магнезий витамин А фъстъчено масло лесно намира място в сред храните, полезни за сърцето. Внимавай когато го избираш обаче – искаш то да съдържа 100% фъстъци, без добавени растителни мазнини.
Картофи
Доколко са полезни картофите, зависи от това как ще ги приготвиш. Да, пържените картофи не се включват в тази категория. По-добре ги запечи или свари и сервирай в компанията на зехтин. Така по най-добрия начин ще си набавиш ценния калий, който се съдържа в тях и понижава кръвното налягане, както и фибри и микронутриенти.
Тиквени семки
Тиквените семки ще ти помогнат за баланса на кръвното налягане и холестерола, благодарение на съдържащите се в тях омега-6 мастни киселини. Можеш да ги хапваш сурови, печени, да ги поръсиш върху салата или крем супа, или пък под формата на супер полезен тахан от тиквено семе.
Червено вино
Търсиш си причина да си сипеш чаша червено вино? Има достатъчно, и здравето на сърцето е една от тях. Само не прекалявай – ползите от червеното вино намаляват правопропорционално на изпитото количество.
Сьомга
Сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, които трябва да си набавяш редовно с храната. Те ще ти помогнат за понижаването на риска от сърдечносъдови усложнения и болести. Пробвай например тази страхотна рецепта със сьомга.
Спанак
Спанакът, както и повечето от тъмнозелените листни зеленчуци, е източник на витамин К, който предпазва артериите от втвърдяване. Добави шепа от зеленчука към смутито си или си направи салата от бейби спанак, тъй като когато го готвиш, повечето от съдържащите се в него витамини се губят.
Слънчогледови семки
Те са източник на моно- и полиненаситени мазнини, а и двата вида са добри са сърцето ти. Поръси слънчогледови семки върху салатата си, или пък добави към микс от ядки, семена и сушени плодове за бърз прилив на енергия.
Домати
Ликопенът, който се съдържа в доматите, има широк спектър от полезни качества, и грижата за сърцето е сред тях. За да извлечеш още повече ползи, приготви доматите на сос – колкото по-дълго ги готвиш, толкова повече ликопен се отделя в тях.
Куркума
Куркуминът – активното вещество в жълтата подправка, има множество здравословни свойства, включително намаляването от риска от сърдечни заболявания. Добави щипка към супа, задушени или печени зеленчуци, или пък си приготви супер полезно златно мляко.
Орехи
С най-високо съдържание на антиоксиданти сред ядките и с полезните омега-3 мастни киселини, орехите са задължителни за хрането с грижа за сърцето. Сурови или печени, ти избираш, а ние ти препоръчваме да не пропускаш да опиташ и орехов тахан.
Кисело мляко
Пробиотиците са ключов фактор в превенцията на сърдечносъдови заболявания, а киселото мляко е един от най-добрите начини да си ги набавяш ежедневно. Избери такова, произведено от 100% мляко, за да извлечеш максисума за здравето си.
Пресни продукти, произведени без употребата на химикали и вредни съставки, можеш да поръчаш директно от производителите с удобна доставка до дома.
